Основные методы действий и психической регуляции в экстремальных условиях 2

Предыдущая страница

3. Страх.

Признаки:
Страх характеризуется:
- напряжением мышц (особенно лицевых);
- сильным сердцебиением;
- учащенным поверхностным дыханием;
- сниженным контролем собственного поведения.

Допсихологическая помощь при страхе:
- необходимо быть рядом с человеком, дать ему ощущение безопасности: страх тяжело переносить в одиночестве;
- если страх настолько силен, что парализует человека, то предложите ему выполнить несколько простых приемов (например, задержать дыхание, а затем сосредоточиться на спокойном медленном дыхании; осуществить простое интеллектуальное действие, например отнимать от 100 по 7 (этот прием основан на том, что страх – эмоция, а любая эмоция становится слабее, если включается мыслительная деятельность);
- когда интенсивность страха начинает снижаться, говорите с человеком о том, чего именно он боится, не нагнетая эмоции, а наоборот, давая возможность человеку выговориться (когда человек «проговаривает» свой страх, он становится не таким сильным);
- предоставьте человеку информацию о том, что происходит вокруг, если вы понимаете, что сказанная информация будет полезна для человека и поможет улучшить его состояние (недостаток информации о происходящем провоцирует усиление страха).

Самопомощь при реакции страха:
- используйте приемы саморегуляции: дыхательные техники, элементы нервно-мышечной релаксации и др. (приведены в следующих разделах);
- сосредоточьте свое внимание на каком-либо простом интеллектуальном действии (например, обратный счет от 100 по 7);
- сформулируйте про себя, а затем проговорите вслух, что вызывает страх (вербализация);
- если есть возможность поделитесь своими переживаниями с окружающими людьми (высказанный страх становится меньше).

Недопустимые действия:
- даже если вы считаете, что страх неоправданный или нелепый, то не нужно пытаться убедить человека в этом фразами «не думай об этом», «это ерунда», «это глупости». Когда человек находится в этом состоянии, для него страх серьезен и эмоционально болезнен.

4. Тревога.

Состояние тревоги отличается от состояния страха тем, что, когда человек испытывает страх, он боится чего-то конкретного, а при тревоге человек не знает, чего он боится. Поэтому в каком-то смысле состояние тревоги тяжелее, чем состояние страха. Зачастую источником тревоги является недостаток информации и состояние неопределенности, которое характерно для экстремальных ситуаций.

Признаки:
- напряжение мышц (особенно лицевых);
- учащенное сердцебиение;
- учащенное поверхностное дыхание.

Допсихологическая помощь при тревоге:
- постарайтесь разговорить человека и помочь понять, что именно его тревожит. В таком случае, возможно, что человек осознает источник тревоги, и тогда она трансформируется в страх, с которым справиться проще, чем с тревогой;
- тревога возникает часто тогда, когда у человека не хватает информации о происходящих событиях. Необходимо проанализировать, в какой информации человек нуждается, и предоставить ее;
- полезно предложить человеку сделать несколько активных движений или физических упражнений, так как самым мучительным в состоянии тревоги является невозможность расслабиться;
- предложите человеку выполнить какую-либо продуктивную деятельность, связанную с происходящими событиями.
Состояние тревоги – одно их тех состояний, которое может длиться долго, вытягивая из человека все силы и энергию, лишая его возможности отдыха, поэтому важно оказать человеку помощь в таком состоянии.

Самопомощь при тревоге:
- для помощи самому себе можно использовать те же приемы, что и для помощи другим;
- используйте приемы саморегуляции: дыхательные техники, элементы нервно-мышечной релаксации и др. (приведены в следующих разделах);

Недопустимые действия:
- не оставляйте человека одного;
- не убеждайте его, что тревожиться не о чем, особенно если это не так;
- не скрывайте от него правду о ситуации или плохие новости, даже если с вашей точки зрения это может его расстроить.

5. Помощь при нервной дрожи (треморе мышц).

Тремор мышц – дрожь в различных частях тела, вызванная сокращением мышц в следствии сильного испуга, переутомления и др.
Нужно усилить дрожь. Возьмите человека за плечи и сильно, резко потрясите его в течение 10-15 секунд. Продолжайте разговаривать с ним, иначе он может воспринять ваши действия как нападение.
После завершения реакции необходимо дать пострадавшему возможность отдохнуть. Желательно уложить его спать.

Самопомощь:
Рекомендуется использовать метод мышечной релаксации по Джекобсону (приведен ниже).

Категорически нельзя:
- обнимать пострадавшего или прижимать его к себе;
- укрывать пострадавшего чем-то теплым;
- успокаивать пострадавшего, говорить, чтобы он взял себя в руки.

6. Стресс и иные сильные эмоциональные состояния.

Стресс – состояние организма, характеризуется эмоциональным и физическим напряжением, вызванным воздействием различных неблагоприятных факторов.

Признаки:
- перепады давления, нарушения сердечного ритма;
- снижение или полное отсутствий аппетита (иногда – резкое повышение аппетита);
- сбои в работе дыхательной системы;
- мышечные спазмы, судороги, высыпание на коже, аллергические реакции;
- чувство утомления, тревожность, пассивность и др.

Самопомощь при стрессе:

Методика № 1. «Перевод внимания в режим мышления и восприятия».

Выделяют 3 режима деятельности мозга: режим восприятия; режим переживания (проживания); режим мышления (создания интеллектуальных объектов). Все 3 режима – антагонисты (мозг как правило направлен на что-то одно).
При сильных эмоциях активизируется режим переживания, поэтому необходимо волевым усилием активизировать другие режимы (восприятия и мышления), переведя на них фокус своего внимания для устранения доминанты переживания.
Для этого необходимо: посмотреть вокруг, найти 5 любых предметов, дать им описание по различным признакам (что это, цвет, как отношусь к этому, что думаю); 5 звуков (что за звук, откуда идет, что означает, как я к нему отношусь); 5 ощущений в теле (что я чувствую, на что ощущение похоже, как к этому отношусь, это приятные или не приятные ощущения, это тепло, холод, шершавость, какой вкус, запах, обратить внимание на дыхание и т.д.).
Таким переключением внимания и волевой концентрацией осуществляется выход из стресса и других сильных эмоциональных состояний.

Методика № 2. Способ снятия стресса (тревоги, паники) по Джекобсону. «Глубокая мышечная релаксация».

Во время стресса происходит повышенный выброс кортизола, который заставляет мышцы находиться в состоянии хронического напряжения. Любая тревога состоит из четырех компонентов: негативные мысли, эмоции (тревога), физические реакции (мышечное напряжение), поведение (внешние реакции). Все компоненты взаимосвязаны. Если убрать один из элементов (физическую реакцию) за счет расслабления мышц, то можно существенно снять стресс (тревогу, панику).

Для этого необходимо:
попав в сложную ситуацию, сразу же, не теряя буквально ни секунды, напрячь посильнее все мышцы - рук, ног, туловища, шеи и лица, задержать такое напряжение на высоте вдоха в течение 3-5 секунд, а затем мгновенно сбросить его и сделать спокойный, замедленный выдох, представив, что все мышцы стали предельно расслабленными. В этот момент по расслабленным мышцам, как по громоотводу, минуя внутренние органы, начнет уходить из мозга то чрезмерное напряжение, которое всегда представляет опасность как для психического, так и для физического здоровья. Такую процедуру (3-5-секундное напряжение мышц на высоте вдоха с последующим сбросом напряжения и спокойным замедленным выдохом) надо проделать несколько раз подряд (короткий вариант методики).

Более полный вариант выглядит следующим образом:

Первый этап – последовательное напряжение мышц на 70-80 % от максимума с их расслаблением для «пережигания» кортизола. Мышцы кисти правой руки (5 сек.), предплечья (5 сек.), плеча (5 сек.), то же самое с левой рукой, шея, мышцы брюшного пресса, мышцы спины, полностью правую ногу, полностью левую ногу;

Второй этап – напряжение всех мышц полностью и расслабление (цикл – 7 раз);

Третий этап – после того, как мышцы «запомнят» ощущение расслабления по контрасту с ощущением напряжения, предварительный этап напряжения делать не надо. Работа осуществляется по установке (команде) самому себе «расслабиться!» (несколько раз до полного расслабления);

Последний этап – расслабление через установку непосредственно в условиях, способных вызвать напряжение.

Методика № 3. Дыхательные практики.

Для начала можно освоить 2 вида дыхания:
- нижнее (брюшное);
- верхнее (ключичное).
Нижнее дыхание (брюшное) используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. Нижнее дыхание является самым продуктивным, т. к. в нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол).
Алгоритм выполнения брюшного дыхания: сидя или стоя необходимо сбросить напряжение с мышц и сосредоточить свое внимание на дыхании. Затем производится 4 этапа единого цикла дыхания, сопровождаемые внутренним счетом для облегчения обучения. На счет 1-2-3-­4 осуществляется медленный вдох. При этом живот выпячивается вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка неподвижна. Затем на следующие 4 счета производится задержка дыхания и плавный выдох на 6 счетов, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику. Перед следующим вдохом следует пауза на 1-2-3-4 счета.
Следует помнить, что дышать нужно только носом и так плавно, как если бы перед вашим носом, на расстоянии 1 - 15 см висела пушинка, которая не должна колыхнуться. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы отметите, что ваше состояние стало более спокойным и уравновешенным.
Верхнее (ключичное) дыхание применяется в тех случаях, когда необходимо взбодриться, скинуть усталость и подготовиться к активной деятельности.
Алгоритм выполнения ключичного дыхания: данный вид дыхания осуществляется энергичным глубоким вдохом через нос, с поднятием плеч и резким выдохом через рот. При этом никаких пауз между вдохом и выдохом не производится. Уже после нескольких циклов такого дыхания появится ощущение «мурашек» на спине, свежести и прилива бодрости. Однако следует помнить, что в случае возникновения головокружения необходимо прекратить выполнение приема во избежание гипервентиляции легких (гипервентиляция – интенсивное дыхание, которое превышает потребности организма в кислороде) (выполняется 15-20 циклов).